Отправляясь в спортзал, каждый ставит перед собой определенную цель. Одна из наиболее часто слышимых целей спортсменов – хочу увеличить мышечную массу. Однако не всем удается сделать это одинаково быстро или вообще. Почему? В этой статье мы поделимся различными советами, как это сделать максимально быстро и эффективно.
Конечно, для начала нужно разобраться с наиболее важными факторами, которые могут повлиять на рост мышечной массы. Это может зависеть от возраста, пола и генетики. Следует понимать, что женский и мужской организм разные, поэтому и мышечная масса может быть разной.
Какие факторы способствуют росту мышц?
К сожалению, сложился неверный стереотип - мышцы растут во время тренировок. Наоборот, после тренировки вы чувствуете себя слабее всего – мышечные микроволокна повреждаются и расходуются запасы энергии. Мышцы кажутся больше только потому, что они наполнены кровью. Мышцы становятся сильнее в процессе восстановления - так тело пытается сделать мышцы сильнее и в следующий раз выдержит такой вид нагрузки намного легче. Поэтому одним из самых важных моментов в процессе роста мышц является отдых, полноценный сон и восстановление . Если тела не полностью отдохнули, запасы энергии в организме уменьшаются, и мышечная масса теряется.
Во-вторых, силовые тренировки очень важны. Эти тренировки обязательно должны быть регулярными, с достаточным сопротивлением. Ключевое слово для этих тренировок — прогресс. В тренировке рекомендуется использовать разнообразные базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа. Можно использовать разные вариации этого упражнения, но главное постепенно увеличивать тренировочную нагрузку - использовать большее сопротивление.
Таким образом будет достигнут эффект, что мышца чувствует себя «напряженной» и только в таких условиях мышца способна расти.
Полноценное питание – очень важный фактор. Чтобы мышцы росли и полноценно функционировали с максимальной силой на тренировках, требуется полноценная диета, включающая белки, углеводы, витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества. Вы должны прикладывать много сил на тренировках, задействовать мышцы с максимальной отдачей, поэтому вам нужно много энергии. И основным источником энергии является углеводы. Поэтому точно не нужно «бояться» углеводов или вообще исключать их из питания, а наоборот – необходимо употреблять продукты, содержащие углеводы, такие как рис, цельнозерновые макароны, гречка и т.д.
Сколько белка мне нужно в день?
Продолжая говорить о питании, спортсмен не сможет способствовать набору мышечной массы, если не будет достаточно белок попадает в рацион. Основная функция белков заключается в построении и восстановлении тканей, поэтому потребление достаточного количества белка может увеличить мышечную массу. Требуется ежедневное потребление не менее 0,8 г белка на кг тела. Но если вы занимаетесь спортом на выносливость или силовыми тренировками, вам необходимо принимать не менее 1,2–1,8 г белка на кг тела в день. наиболее белковосодержащие продукты – мясо птицы, рыба, яйца, творог, сыр 10%.
Сосредоточьтесь на том, что важно, регулярно посещайте тренировки, увеличивайте рабочий вес, придерживайтесь правильной диеты, а также давайте телу достаточно времени для отдыха.
Будьте терпеливы - тяжелая работа окупится!